Povodom Međunarodnog dana nutricionista i dijetetičara održan je “Doručak s nutricionistima” u sklopu kojeg su članovi Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara osmislili i pripremili deset hranjivih i kreativnih verzija doručka.
U nastavku vam donosimo recepte i fotografije s događanja.
1. Zobena kaša s jogurtom, sjemenkama i voćem
Sastojci za 1 osobu:
- 2 žlice zobenih pahuljica (sitnih)
- 1 žlica zlatnih lanenih sjemenki (mljevenih)
- 2 dl jogurta običnog ili jogurt s probiotikom
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 žličica sjemenki suncokreta
- 1 kom jabuka bez kore (sitno ribana) ili drugo voće
- ¼ žličice cimeta cejlonskog
- 2 žlice borovnica svježih ili smrznutih
Priprema:
Sve sastojke pomiješajte s jogurtom. U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice kao i lanene sjemenke (zlatne), sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće (najbolje ga izribati na ribež), ali možete izrezati i na kockice. Umjesto borovnica može biti i drugo bobičasto voće, s jagodama je baš slasno.
Energija: 316 kcal
Masti: 12 g
Ugljikohidrati: 40,7 g
Proteini: 12,8 g
Nutritivne crtice:
- Izvor prehrambenih vlakana
- Bogato omega-3 masnim kiselinama
- Lako probavljivo i jednostavnu za pripremu
2. Prekonoćni Bircher muesli “tropic”
Sastojci za 1 osobu:
- 5 žlica Bircher muesli mješavine (švicarska zobena kaša) bez dodatka šećera
- 1 žlica chia sjemenki
- 2 dL biljnog napitka kokos-badem
- 2 žlice manga ili ananasa ili banane rezanih na manje komadiće
- 2 prstohvata kokosovog čipsa za posipanje
Priprema:
Večer prije pomiješajte Bircher muesli i chia sjemenke s napitkom od badema i kokosa i ostavite u hladnjaku da se namoči preko noći. Ujutro dobro promiješajte, kaši dodajte sjeckano svježe voće poput manga, ananasa ili banane i pospite kokosovim listićima.
Energija: 355 kcal
Masti: 15,7 g
Ugljikohidrati: 49,2 g
Proteini: 8,5 g
Nutritivne crtice:
- Izvor prehrambenih vlakana i kalcija
- Ako vam nedostaje ljeto i kokteli, posegnite za ovim zdravim doručkom koji okusom podsjeća na pina coladu!
3. Domaća granola s grčkim jogurtom i borovnicama
Sastojci za 8-10 porcija granole:
- 2 šalice krupnih zobenih pahuljica (ili kombinacija ječmenih, pirovih ili prosenih pahuljica)
- ½ šalice orašastih plodova po želji (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići)
- ½ šalice sjemenki po želji (lanene, suncokretove sjemenke, sezam, bučine golice, chia)
- ½ šalice suhog voća (sušene brusnice, grožđice, suhe marelice, šljive, smokve)
- 2-3 žlice meda ili zaslađivača po želji (javorov ili agavin sirup)
- 2 žlice maslinovog ulja (ili kokosovog ulja, maslaca)
- ½ žličice ekstrakta vanilije
- Začini po želji (cimet, đumbir, muškatni oraščić, limunova korica, rogač, mak, gorki kakao, čips od kokosa, tamna čokolada)
- prstohvat soli
Priprema granole:
1. Upalite pećnicu na 200°C.
2. Pomiješajte krupne zobene pahuljice, grubo sjeckane orašaste plodove, sjemenke, začine i sol.
3. U mali lončić na laganu vatru stavite med ili zaslađivač po želji, dodajte maslinovo ili kokosovo ulje, ekstrakt vanilije i 2-3 žlice vode, i zagrijte samo dok se med rastopi.
4. Pomiješajte sadržaj iz lončića sa suhim sastojcima, najbolje rukama kako bi se zobene pahuljice obložile medom i uljem sa svih strana.
5. Rasporedite smjesu u tankom sloju na papiru za pečenje.
6. Temperaturu pećnice smanjite na 180°C, te pecite u pećnici 20-ak minuta. Nakon 10 minuta pečenja granolu promiješajte i vratite u pećnicu. Pazite da ne izgori.
7. Nakon 20-ak minuta izvadite granolu iz pećnice i ostavite da se ohladi na papiru za pečenje.
8. Kada se ohladila, dodajte sjeckano sušeno voće ili komadiće tamne čokolade.
9. Spremite granolu u staklenku i čuvajte na sobnoj temperaturi do 2 tjedna.
Za posluživanje:
- 5 žlica granole
- 2 dl jogurta
- 2 žlice svježih borovnica
Energija: 389,6 kcal
Masti: 20,1 g
Ugljikohidrati: 43,2 g
Proteini: 12,7 g
Nutritivne crtice:
- Izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina E
- U nedostatku vremena može se i kupiti kvalitetna granola, ali važno je čitati deklaracije. Najvažnije je obratiti pažnju na udio dodanog šećera te kvalitetu masti.
4. Svježi sir s jogurtom i vlascem, panceta i svježa paprika s kruhom
Sastojci za 1 osobu:
- 100 g svježeg sira
- 3 žlice jogurta, 2,8 % mliječne masti
- Prstohvat svježeg vlasca, sjeckanog
- 50 g pancete
- 1 crvena paprika
- 1 kriška domaćeg zobenog kruha
Priprema:
Pancetu nasjeckati na komadiće pa popržiti na zagrijanoj suhoj tavi. Izvaditi na papirnati ručnik i ostaviti da se ohladi. Pomiješati sir s jogurtom, začiniti vlascem i posipati pancetom. Servirati kao namaz na kruhu i poslužiti sa svježom paprikom.
Recept za domaći zobeni proteinski kruh:
Sastojci za cijeli kruh:
- 500 g zobenih pahuljica (sitnih)
- 500 g svježeg posnog sira
- 2 kom jaja
- 3 žlice sjemenki suncokreta
- 2 žlice sezama
- 1 žlica chia sjemenki
- 1,0 dcl jogurta običnog
- 50 g maslinovog ulja
- 1/2 žličice sode bikarbone
- 1 žličica soli
Priprema:
Sve sastojke pomiješajte. Kalup za kruh obložite papirom za pečenje, gore namažite maslinovim uljem i staviti peći na 200°C, otprilike 20 – 25 min (vidjeti po boji kada je gotovo). Kruh je danima sočan, a višak možete i zalediti!
Energija: 490 kcal
Masti: 32,4 g
Ugljikohidrati: 21,8 g
Proteini: 24,1 g
Nutritivne crtice:
- Bez dodanog šećera
- Izvor prehrambenih vlakana i proteina
- Bogato vitaminom C
5. Tortilja s humusom, škripavcem, salatom i cherry rajčicama
Sastojci za 1 osobu:
- Jedna tortilja od cjelovitog brašna
- 20 g namaza od slanutka (humusa)
- 25 g sira škripavca (narezanog na kockice)
- 10 g salate (rukola ili zelena salata narezana na trakice)
- 15 g cherry rajčica
Priprema:
Tortilju premažite namazom od slanutka, dodajte sir, salatu, rajčice, po želji dodajte malo gustog aceto balsamica i začinske mješavine Zataar ili samo prstohvat prepečenog sezama. Zamotajte i prerežite na pola.
Recept za humus (10 porcija):
- Staklenka kuhanog slanutka, 220 g
- Maslinovo ulje, 6 žlica
- Tahini, 70 g
- Sok polovice limuna
- Prstohvat soli
- Po želji, češanj češnjaka
Priprema:
Slanutak procijediti i isprati. Sve pomiješati i dodati u blender te usitniti s 0,5 dl vode.
Energija: 461 kcal
Masti: 24 g
Ugljikohidrati: 44 g
Proteini: 20 g
Nutritivne crtice:
- Izvor fosfora, kalcija, te vitamina A i B2
- Pripremljeni humus možete čuvati u hladnjaku do tjedan dana, a možete ga poslužiti s različitim krekerima ili štapićima od različitog povrća poput mrkve, celera ili korabice.
6. Tortilja s jajem i avokadom
Sastojci za 1 osobu:
- 1 integralna tortilja
- 2 jaja
- 1/4 zrelog avokada
- 2 žlice grčkog jogurta
- 1 žličica maslaca
- Sol i papar
- Za posluživanje: mladi špinat, cherry rajčice…
Priprema:
1. Jaja umutite pa ispecite kao omlet na otopljenom maslacu. Dodajte sol i papar po želji.
2. Avokado zgnječite vilicom ili narežite na kockice.
3. Tortilju zagrijte na tavi pa na nju stavite omlet i avokado. Dodajte grčki jogurt pa zarolajte.
4. Poslužite s mladim špinatom i cherry rajčicama ili bilo kojim drugim dodatkom po želji.
Energija: 407,6 kcal
Masti: 23,6 g
Ugljikohidrati: 26,6 g
Proteini: 18,3 g
Nutritivne crtice:
- Izvor proteina, vitamina B2 i selena
- Šarene tortilje možete obogatiti raznim sezonskim povrćem, primjerice u proljeće dodajte kratko blanširane divlje šparoge ili mlade tikvice.
7. Jaja pečena „na oko“ na integralnom toastu + salata od rikule s cherry rajčicama
Sastojci za 1 osobu:
- 2 jaja
- Žlica maslinova ulja za pečenje
- 2 kriške integralnog kruha
- 50 g rikule
- 50 g cherry rajčica
- Žličica maslinova ulja za salatu
- Sol i papar za začinjavanje
Priprema:
Kruh tostirati. Jaja ispeći na maslinovom ulju i servirati ih na tostiranom kruhu uz salatu od rikule i cherry rajčica.
Energija: 480 kcal
Masti: 24 g
Ugljikohidrati: 49,2 g
Proteini: 17,3 g
Nutritivne crtice:
- Izvor vitamina C
- Jaja sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin, pigmente koji mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije koja se javlja kao posljedica starenja. Stoga se jaja mogu smatrati namirnicama u službi zaštite očiju.
8. Palačinke od zobenih pahuljica i banane
Sastojci za 1 osobu:
- 100 g zobenih pahuljica
- 75 g jogurta
- 30 ml mlijeka
- 1 manje jaje (50 g)
- ½ banane (80 g)
- Prstohvat soli
- ½ žličice praška za pecivo
- ½ žličice cimeta
- 1 žličica ulja
Priprema:
Zobene pahuljice usitniti u blenderu da dobijete brašno. Nakon što usitnite zobene pahuljice u blender dodajte sve ostale sastojke za smjesu. Smjesa treba biti gusta. Na tavi zagrijte ulje i izlijte smjesu u obliku malog kruga. Pecite ih dok palačinke ne porumene i poslužite ih s džemom po želji.
Energija: 404 kcal
Masti: 11,8 g
Ugljikohidrati: 61,2 g
Proteini: 17,8 g
Nutritivne crtice:
- Izvor prehrambenih vlakana i fosfora
- Umjesto s džemom, palačinke možete poslužiti sa svježim bobičastim voćem po želji.
9. Integralni griz od pira s drobljenim lješnjacima, kakao zrnima i borovnicama
Sastojci za 1 osobu:
- 60 g integralne pirove krupice
- 3 dL mlijeka, 2,8 % m.m.
- 2 žličice meda
- Prstohvat cimeta
- Prstohvat vanilije u prahu
- 10 kom lješnjaka
- 15 g mrvljenih kako zrna
- 25 g borovnica
Priprema:
Mlijeko zagrijati do vrenja. Smanjiti vatru i polako dodavati krupicu uz stalno miješanje pjenjačom kako ne bi nastale grudice. Kada se ukuha, ugasiti vatru i nastaviti miješati još kratko. Dodati med, cimet i vaniliju te dobro promiješati. Servirati u zdjelicu. Posuti borovnicama i drobljenim kako zrnima te lješnjacima (lješnjake prethodno tostirati 10-ak minuta na 200°C, ukloniti im opnu i grubo zdrobiti).
Energija: 504 kcal
Masti: 17,1 g
Ugljikohidrati: 70,3 g
Proteini: 22,3 g
Nutritivne crtice:
- Izvor prehrambenih vlakana
- Drobljena zrna kakaovca ne sadrže dodani šećer, stoga su izvrstan dodatak različitim smoothijima, kašama ili palačinkama koje želite obogatiti čokoladnim okusom.
10. Smoothie od cikle
Sastojci za 1 osobu:
- 100 g svježe cikle
- 100 g jabuke
- 200 dL tekućeg jogurta, 2,8 % m.m.
- 8 polovica oraha
- 10 g grožđica
Priprema:
U blender staviti sve sastojke. Dobro usitnite dok se sastojci ne sjedine u kremastu smjesu. Dodati vode po potrebi.
Energija: 324 kcal
Masti: 16,2 g
Ugljikohidrati: 33,8 g
Proteini: 12,3 g
Nutritivne crtice:
- Izvor prehrambenih vlakana
- Cikla je poznata kao narodni lijek za slabokrvnost zbog udjela željeza kojeg sadrži.
